Гимнастика за двама: отслабвайте заедно...

Забавни и приятни за изпълнение, упражненията, които ви предлагаме, ще ви помогнат да направите силуета си по-троен и да подобрите общото си физическо състояние. При това заедно със своя житейски партньор!

Кога?
Три пъти седмично, като първата седмица трябва да започнете само с две упражнения. През втората и третата добавете още едно и накрая включете всички.
Завършвайте гимнастиката със сеанс за релаксиране, към който можете да прибягвате и всяка вечер, за да ликвидирате натрупания през деня стрес: седнете „по турски“ – гръб до гръб, поставете ръце върху коленете си. Отпуснете мускулите на тила, раменете и горната част на гърба, намирайки опора в партньора. В този момент единият от вас трябва да се залюлее напред-назад и настрани, увличайки другия в движението. После ролите се сменят. Изпълнявайте релаксиращото упражнение много бавно и дишайки дълбоко.

10 съвета
1. Правете гимнастика в най-тихото и спокойно помещение на дома си.
2. Винаги трябва да имате подръка бутилка негазирана минерална вода.
3. Носете удобни, широки дрехи.
4. Изпълнявайте упражненията боси.
5. Използвайте специално килимче за гимнастика.
6. Ако някои движения не ви доставят удоволствие, откажете се от тях.
7. Действайте бавно и съсредоточено.
8. Започвайте  упражненията, като вдишвате дълбоко през носа си, после издишвайте два пъти по-бавно през устата.
9. Отпуснете се за минута,  преди да си смените ролите.
10. Не правете упражненията, ако страдате от ревматизъм или имате проблеми със сърдечносъдовата система.

За гърба
• Вие – Легнете по корем и изнесете ръце назад – те трябва да са успоредни на пода.
• Той – Приклеква зад вас.
• Заедно – Изпънете торса си назад, но без да се насилвате. Партньорът хваща ръцете ви и ги дърпа, за да ви помогне да се повдигнете колкото се може повече.
Колко? Задръжте тялото си във въздуха 20 секунди, после повторете 4 пъти и се сменете.
Важно! Човекът, който лежи на пода, не трябва да отлепва от него ходилата, коленете и бедрата си, да свива глава в раменете и да стяга плещите си.
Ползата – Упражнението коригира неправилната стойка, освобождава врата, заздравява гръбначния стълб.

Стречинг
• Вие – Раздалечете изпънатите си крака – левият остава напред, десният е отзад. Наведете торса си успоредно на пода.
• той – Изправен, с леко раздалечени крака, свити колене и наведена напред горна част на тялото.
• Заедно – Придържана от партньора, вие накланяте целия си бюст от талията нагоре, както и ръцете, които трябва да образуват естествено продължение на тялото. Той ви помага да изпънете гърба си, теглейки леко ръцете ви.
• Колко? Задръжте 20 секунди, сменете краката и повторете още 3 пъти. После идва ред на другия.
• Важно! Не помръдвайте краката си, докато гърбът ви се изпъва, и също така не го заобляйте.
• Ползата – Стречинг-упражнението работи за стройния силует, поддържа  в добро състояние мускулите, разположени в гърба, тонизира организма.

За ръцете и гръдните мускули
• Вие – Изправете се, стъпила стабилно на пода, после изпънете ръце и крака.
• Той – Застава в същата поза, точно срещу вас.
• заедно. Долепете длани, едновременно сгънете ръце в лактите и после – като издишвате, ги изпънете, стараейки се да се отдалечите един от друг.
Колко? 2 серии по десет.
Важно! По време на цялото упражнение стъпалата ви не бива да помръдват.
Ползата. Упражнението прави ръцете по-мускулести, тоест ги предпазва от отпускане в горната си част. Също така заздравява мускулите в областта на гръдния кош.

За корема
• Вие – Седнете на пода с добре изправен гръб, сгънати в коленете крака, успоредни стъпала и повдигната във въздуха брадичка.
• Той – Заема същата поза и долепва гърба си до вашия.
• Заедно – Двамата кръстосвате лакти и подпирайки се на гърба на партньора, повдигате крака от пода.
• Колко? Задръжте 10 секунди и повторете още 10 пъти! Другият трябва да направи същото.
• Важно! Не извивайте гръб и не повдигайте прекалено високо ходилата.
• Ползата – Коремът ви ще стане много по-плосък, обиколката на талията ви ще намалее.

За краката
• Вие – Легнете по гръб, долепете и изпънете крака във въздуха и се хванете здраво за глезените на мъжа на живота си.
• Той – стои изправен с крака от двете страни на главата ви.
• заедно – Партньорът хваща стъпалата ви и се опитва да ги тласне наляво и надясно, докато вие му оказвате съпротивление.
Колко? 20 пъти за всеки от вас.
Важно! Този, който лежи на пода, стяга коремните мускули и не извива долната част на гърба с. Правият пък трябва да е сигурен в стабилността си, иначе може да полети напред.
• Ползата – Упражнението топи тлъстините на корема, придава по-голям финес и гъвкавост на ханша.

За бюста
• Вие – седнете на пода
• той – прави същото, като поставя краката си около вашите и ви протяга ръце.
• заедно – бавно се наклонете назад и задръжте позата 5-6 секунди, разделяйки ръцете си. После отново се хванете за пръстите на другия и се върнете в изходното положение.
Колко? От 5 до 8 пъти за всеки.
Важно! Колкото по-изправен е гърбът ви, толкова по-добър ефект ще има от упражнението. Издишвайте, накланяйки се назад, и вдишвайте, докато се изправяте.
Ползата – упражнението включва в действие всички коремни мускули и съответно ги стяга.

За прасците
• Той – партньорът е изправен, единият му крак е леко сгънат, а другият – изнесен малко назад, главата му следва линията на тялото.
• Вие – Заемете същата позиция, а после – издишвайки, направете напад, тоест сгънете изпънатия напред крак и изпънете другия.
• Заедно – След като долепите длани, единият от вас започва да тласка с ръце, докато другият свива своите в лактите. После бавно се връщате в първоначалното положение.
• Колко? Задръжте 10 секунди, повторете 10 пъти и се сменете.
Важно! Гледайте се в очите, не отлепвайте пети от пода и не навеждайте торса си напред.
Ползата – упражнението ще ви създаде навика да ходите и стоите добре изправени, освен това ще извае прасците ви.

„Каране на колело“
• Вие – Седнете на пода, подпрете се на лакти.
• Той Заема същата поза.
• заедно. Допрете ходила и започнете да карате колело във въздуха, без да спускате крака към пода.
Колко? 3 минути.
Важно! Можете да „педалирате“ 10 пъти с крака, изнесени напред, и 10 пъти – свити назад.
• Ползата-  упражнението заздравява мускулите на целите крака и включва в действие коремната преса.

comments powered by Disqus

Translate

Популярни

2012 BlogNews Magazine. All Rights Reserved. - Designed by SimplexDesign